【筋トレ】 効果的な筋トレにはなぜプロテインが必要なのか？飲まなくてもいいものなのか？

筋トレ＝プロテインが必要！

そうイメージする人も多いと思います。はたして本当に必要なのでしょうか？

そもそもプロテインが何なのか？といった基礎知識から、どんな効果が得られるのか？といった疑問まで、その重要性について解説していきます。

そもそもプロテインって何？

プロテイン（Protein）は英語で、直訳すると「タンパク質」のことです。

いうまでもないですが、タンパク質は人間に必要な3大栄養素の1つです。

特にタンパク質は、筋肉や内臓、髪、爪などをつくるための大切な材料となります。体内に取り込まれたタンパク質は分解・合成されてアミノ酸となります。

このアミノ酸が様々な細胞を作る成分となっていくのです。

市販されている「プロテイン」と呼ばれる商品は、このタンパク質を効果的に摂取できるようにした”栄養補助食品”のことです。

一般的には「プロテインパウダー」のことを指しています。

プロテインを飲む必要はあるの？

タンパク質は普通に食事していても摂取できる栄養素です。

それならば、「わざわざプロテインを飲む必要はなんじゃない？」

なんて声も聞こえてきそうですが…そうではないんです。

筋トレをする上では、タンパク質をより効率的に摂取する必要があるんです。

ここで、筋肉のできる仕組みについて解説します。

筋肉ができる仕組み

筋肉に負荷をかけて、鍛えることを「筋トレ（筋肉トレーニング）」といいます。

筋トレを行うことで、筋肉は疲弊して傷つきます。ここで「自然治癒力」と「超回復」という仕組みが発揮されます。

これこそが筋トレのメカニズムなのです。

自然治癒力って何？

例えば、怪我をしてしまって出血したりしても、次第に血は止まり、かさぶたができて、最後には元通りの肌が作られますよね。

骨にひびが入ったり、折れたりしても、適切な処置をして数日後には元通りに治ります。

このように「自分の力で病や傷を治す力」のことを「自然治癒力」といいます。

超回復って何？

さらに筋肉の場合は、この「自然治癒」の際に一度壊れた筋肉が自己治癒力により回復した場合、元の筋肉以上に強くなるという驚きのメカニズムが確認されています。

このメカニズムを「超回復」といいます。

トレーニングにより筋肉に負荷をかけていったん壊し、それが修復されるときにさらに強くなるというこの仕組みを利用したものが筋トレなのです。

細胞を（筋肉を）修復するのに必要なのがタンパク質！

筋肉を構成する成分の20～30％はタンパク質です。残りは水分やミネラル。

ということは当然ながら「自然治癒」「超回復」の際に必要となる栄養素が「タンパク質」ということになります。

だからこそ、筋トレにおいてタンパク質は最も大切な栄養素となるんです。

さらに「タンパク質」は日常生活においても必要不可欠な栄養素です。普段通りの生活をするにもタンパク質は消費されていきます。

つまり、筋トレをする人にとっては、さらに多くのタンパク質を摂取する必要があるということです。

食事によるタンパク質の摂取には限界がある！

タンパク質は普段の食事からも摂取することができます。

ただし、普通の食事から摂取できるタンパク質の量には限界があります。

筋トレに必要なタンパク質の量を摂取するだけの食事をしようとすると普段よりも多くの量を食べる必要があります。

これは当然、脂質や糖分も多く摂取することになりますよね。肥満の原因になったりもします。病気の原因にも…。

筋トレに最も必要なのはタンパク質なので、効率よくタンパク質を摂取するためには「プロテイン」を飲むことはとても効果があるのです。

もちろん、プロテイン（タンパク質）だけを摂取すればいいというわけではありません。基本的にはタンパク質・脂質・糖質に加えビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素をバランスよく摂取することが筋トレだけでなく、健康のためにも重要なことに変りはありません。

プロテインにも種類がある

「プロテイン（パウダー）」は原材料の違いから大きく分けて3種類に分類されます。

乳（牛乳）を原料としたホエイプロテイン、カゼインプロテインと大豆を原料としたソイプロテインの3つです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

牛乳に含まれるタンパク質（乳タンパク）の20％がホエイ（乳清）と呼ばれる成分になります。ヨーグルトを放置しておくと出てくる上澄みの液体がありますよね。そう、これがホエイ（乳清）なんです。水溶性です。

特徴としては吸収が早いこと、ミネラルや水溶性ビタミンが多く含まれていること、特に筋肉の生成に重要な役割を果たすアミノ酸BCAA（特にロイシン）を多く含んでいることが挙げられます。

一般的にプロテインというと、このホエイプロテインのことを指す場合が多いですかね。

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カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

牛乳に含まれるタンパク質（乳タンパク）の80％を占めているのがカゼイン。チーズやヨーグルトを作る際に固まる成分、乳固形分の主成分となります。不溶性で固まりやすい特徴があります。

そのために体内への吸収が遅いのがこのカゼインプロテインの最大の特徴となります。BCAA含有量はホエイプロテインと比較すると少ないといわれています。

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味はミルク風味。ホエイとカゼインのブレンドタイプなので少し割高ですが、就寝前にいかがでしょうか？

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料となります。ホエイやカゼインが「動物性プロテイン」と呼ばれるのに対して「植物性プロテイン」とも呼ばれます。

吸収速度は緩やかで、グルタミンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。脂質が少ないのも特徴です。

また、乳糖（ラクトース）を含まないために、牛乳が苦手な人でも安心して摂取できるというメリットもあります。

プロテインの種類まとめ

	原材料	特徴と目的	吸収速度
ホエイプロテイン	牛乳（乳清）	BCAAが豊富。 筋トレ直後のタンパク質補給に最適	早い
カゼインプロテイン	牛乳	日常的なタンパク質補給に最適	遅い
ソイプロテイン	大豆	ダイエットや健康維持に最適	遅い

このように、プロテインといっても種類があります。

目的や摂取するタイミングによって使い分けるのがより効果的です。

プロテインについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！

筋トレするならプロテインは必須！

普段の生活においても、タンパク質は必要です。

筋トレしてより強い筋肉を手に入れるためには、通常よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。

だからこそ、効率的にタンパク質を摂取するためにもプロテインを飲んだ方がいいということです。

もちろん、プロテインを飲んだだけでは筋肉は増えませんよ。しっかりトレーニングを続けないと意味がありません。

あくまでも、筋トレをより効果的に行うための補助でしかありませんから…。

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目指すは細マッチョ！！です。