「ダイエットしたくて食事制限してるし、カロリーも気にしてる。」
「健康を気遣って、適度な運動もしているはず。」
「いろいろと試しているけど効果が出ない。」という方も多いと思います。
なぜなのでしょうか？
その原因は基礎代謝の低下かもしれません。
「一度くらいは聞いたことがあるかも…。よく分かってないけど…」
今回は知っているようで知らない人も多い、基礎代謝についてまとめました。
基礎代謝を高めることで、肥満の防止やダイエットにもつながります。
基礎代謝って何？
あまり聞き慣れない言葉だよね。
ちゃんと説明していくよ！
そもそも基礎代謝って何？
基礎代謝は最低限度のエネルギー
そもそも基礎代謝って何でしょうか？
私たちが日常生活をする中で、体内では呼吸をしたり体温の維持をしたりといった活動が行われています。
この活動で消費される必要最低限のエネルギーのことを基礎代謝といいます。
いいかえれば、生きてるだけで必要なエネルギーのことです。
座っているときや寝ているときなども含め、いわば何もしていない状態でもエネルギーは消費されているのです。
もちろん、歩いたり、走ったり、運動したりという活動によってもエネルギーは消費されます。
基礎代謝が高ければ、こういった行動をとったとしてもまだエネルギーに余裕が生まれるということなのです。
基礎代謝量の基準値とは
この基礎代謝量ですが、男女の間で差はありますし、年齢によっても異なります。
ですが、男性では15～17歳の1,610キロカロリー、女性では12～14歳の1,410キロカロリーをピークに年齢を重ねるとともに減少していきます。
もちろん、身長や体重によっても異なるため目安にしかなりませんが、年齢とともに少なくなっていってしまいます。
基礎代謝量の目安
| 男性 | 女性 | |
| 年齢 | 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 12～14歳 | 1,520 | 1,410 |
| 15～17歳 | 1,610 | 1,310 |
| 18～29歳 | 1,530 | 1,110 |
| 30～49歳 | 1,530 | 1,160 |
| 50～64歳 | 1,480 | 1,110 |
| 65～74歳 | 1,400 | 1,080 |
| 75歳以上 | 1,280 | 1,010 |
※「日本人の食事摂取基準2020年度版」（厚生労働省）をもとに作成
1日に必要なカロリーとは
基礎代謝は人が生きていく上で最低限度のエネルギーのことで、動いたり、働いたりといった普通の生活における消費されるカロリーとは異なります。
基礎代謝量にこの生活などの行動で消費されるエネルギーを加えたものを一日あたりに必要なカロリーといいます。
一日に必要なカロリーは基礎代謝量にそれぞれの生活レベルや運動量などによる指数をかけることで算出することができます。
身体活動レベル指数
| 身体活動レベル | 内容 | 指数 |
| 低い（Ⅰ） |
日常生活のほとんどを座って過ごしている。運動はほとんどしない。 |
1.5 |
| ふつう（Ⅱ） |
通勤・通学・買い物などの歩行など立って移動したりする。家事や軽度のスポーツなども含む。 |
1.75 |
| 高い（Ⅲ） |
移動が多い仕事、あるいは立ち仕事をいている。またはスポーツや運動を習慣としている人 |
2.0 |
※「日本人の食事摂取基準2020年度版」（厚生労働省）をもとに作成
例えば、男性・年齢35歳・デスクワーク中心の人なら
基礎代謝量1,530kcal ✕ 身体活動レベル（Ⅰ）指数 1.75 ＝ 2,678 kcal/日
これが、1日に必要なカロリーということになります。
※身長や体重によって異なりますので、あくまでも目安となります。
太るメカニズムはここにある
私たちは食事でカロリーを摂取しているわけですが、これを摂取カロリーといいます。
摂取カロリーが1日に必要なカロリーを超えてしまうと、余ったカロリー（エネルギー）は体内に体脂肪として残ってしまうことになります。
ココがポイント
摂取カロリー ＞ 一日に必要なカロリー ＝ 肥満（太る）
これが肥満（＝太る）のメカニズムなんです。
年齢を重ねるにつれて、お腹が出てきてしまったり、昔のように痩せにくくなるというのは、基礎代謝量が減ってきてしまっているから。
基礎代謝が高ければ、食事で摂取するカロリーが高くても余ってしまうエネルギーが少なく抑えることができ、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができるようになります。
だからといって、必要以上に食事制限をしてしまうと今度は必要なエネルギーや栄養が不足してしまうため、病気にかかりやすくなったりする恐れがありますので、それはやめた方がいいと思います。
基礎代謝は上げることができる！
基礎代謝は筋肉をつけることで、上げることができます。
だからこそ、痩せたい人や年齢を重ねた人ほど実は筋トレが必要なんです。
筋肉は私たちの身体を支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。
とはいえ、基礎代謝の中で筋肉は約20％程の割合でしかなく（他は脳・心臓といった臓器類）筋肉を増やしたからといって、劇的に痩せられるというものでもありません。
特に重点的に鍛えたいのは、大きな筋肉。最も効率がよいからです。
MEMO
「大きな筋肉」とは？
- 大胸筋
- 広背筋
- 大臀筋（お尻）
- 太もも
- ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）
そのなかでも、大臀筋（お尻）と太ももは全体の50％を占めるともいわれるので、重要なパーツです。
おすすめの筋トレとしては、スクワットなんかが丁度いいんじゃないでしょうか？
もちろん、それだけではなく全体的にバランスよくトレーニングするのも大事ですよ。
まとめ
基礎代謝が何なのか、お分かりいただけたでしょうか？
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて、次第に減少していきます。
ですが、筋トレ（運動）をして筋肉をつけることで、基礎代謝を高めることができます。
ココがポイント
基礎代謝が上がると消費されるカロリーが増える
⇩
消費カロリーが増えると、食べてもカロリーが余らなくなる
⇩
余分なカロリーが少なくなるから体脂肪が増えない
⇩
だから、基礎代謝を上げることが大切になる
⇩
基礎代謝は筋トレすることで上げることができる
⇩
太りにくい身体になる
もちろん、筋トレすれば必ず痩せられるという訳ではありませんが、体脂肪がつきにくくなる身体を手に入れることができます。
とはいえ、食べ過ぎや偏った食事は控えましょう。
バランスのよい食事でしっかりと栄養をとり、適度な運動を行うことで、健康で疲れにくく太りにくい身体を目指していきましょう。
健康のためにも筋トレは必要なんだね！
うん！健康はもちろんだけど、
ダイエットしたい人はぜひ筋トレした方がいいよ！