【薄毛対策】食べ物で薄毛対策はできるのか？育毛に必要な栄養素とは何か？

薄毛に悩む方、多いですよね。

なんてあきらめていませんか？

もしかしたら、その原因は別のところにあるのかもしれません！

育毛剤や育毛シャンプーはあくまでも髪の毛が育つためのサポートをするものです。

髪の毛の成長には十分な栄養が必要ですし、その栄養素は食事から取り入れることができます。

今回は、普段の生活の中で食習慣についてお話ししていきます。

薄毛の原因

本題に入る前に、少しおさらいをしておきましょう。

薄毛の原因は大きく分けて下記の3つ。

薄毛になってしまう原因はいろいろありますが、今回は「食生活」について見ていきます。

どれだけ高性能な育毛剤や高額なAGA治療を行っても、食生活がしっかりしていないとその効果は台無しになってしまうかもしれませんよ。

薄毛の予防/改善に必要な栄養素

髪の毛の成長には十分な栄養素が必要です。

栄養が不足してしまうと、髪の毛は正しく成長することができずに正常なヘアサイクルを乱すことになり、抜け毛や薄毛の原因となってしまいます。

食事だけしっかりとれば大丈夫なのかというとそうではないですが、普段からバランスよい食事を心がけて規則正しい生活をしていきましょう。

さて、ここからは髪の毛の成長に必要な栄養素について説明していきますね。

その多くは普段の食生活から体内に取り入れることができます。

意識的に普段の食事に取り入れてみましょう。

タンパク質

私たちの身体を構成しているのはタンパク質です。もちろん、皮膚や髪の毛もタンパク質でできています。とくに、髪の毛を構成するものをケラチンといいます。

タンパク質は身体の生命機能を維持するためにも使われていますし、しかも優先的に使われますので、不足してしまうと髪の毛にまで行き届かなくなってしまうのです。

タンパク質は、肉や魚、豆類など身近な食べ物に含まれています。
良質なタンパク質を多く含んだ食事を心がけましょう。

シスチン

先述しましたが、髪の毛を構成しているのはケラチンというタンパク質です。

ケラチンは18種類ものアミノ酸が結合して作られているのですが、その中でも占める割合が最も大きいのがシスチン（システイン）というアミノ酸です。

シスチンが多く含まれているため、髪の毛は硬く弾力性がある特性を持つことができるようになっているので、不足してしまうと髪が細く柔らかくなってしまうんですね。

ハリやコシがない状態です。

シスチンは動物性タンパク質に多く含まれているので、肉や魚、豆類などの食品から摂取することができます。

メチオニン

メチオニンもケラチンを構成するアミノ酸の一種で、シスチンの原材料となります。

しかも、体内では作り出すことのできない必須アミノ酸となっていますので、食べ物から摂取する必要があります。

そんなメチオニンを多く含む食べ物はやはり、肉や魚、そして豆類などです。

野菜や果物にはほとんど含まれていません。

ミネラル

ミネラルには筋肉や骨、髪などの身体を構成する成分であると同時に、機能を維持したり調節したりする役割があります。

たとえば、カルシウムやリンは骨や歯などを構成するうえで重要ですし、不足すると骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因となったりします。また、血液中の赤血球を構成する鉄（鉄分）が不足すると貧血をおこしやすくなったりして体調を崩してしまいます。

これらのうち、とくに薄毛の予防や育毛に効果があるとされるものが亜鉛とヨウ素です。

亜鉛

体内に取り込まれたタンパク質はアミノ酸へと分解され、再合成されることで筋肉や骨、髪の毛などを作り出します。

亜鉛は、この再合成の際に必要な成分で、新陳代謝を活性化する働きがあります。

つまり、髪の毛の成分である「ケラチン」の合成に必要な成分であるということです。

ケラチンを作るために絶対に必要

亜鉛は髪の毛の主成分である「ケラチン」を作り出すために必要な成分となります。

ヘアサイクルの正常化

髪の毛にはヘアサイクルといわれる成長周期があります。

休止期→退行期→成長期→休止期となりますが、このサイクルが正常に働かずに成長期が短くなったり休止期が早まったりすることで、抜け毛や薄毛の原因となります。

亜鉛は毛母細胞の分裂を促し、ヘアサイクルを正常に戻す働きがあります。

AGAの進行を遅らせる

AGA（男性型脱毛症）の原因の1つとなるのは、悪玉男性ホルモンともいわれるジヒドロテストステロン（DHT）の存在にあります。

男性ホルモンのテストステロンに5αリダクターゼという酵素が結合することで、ジヒドロテストステロン（DHT)となり、脱毛因子であるTGF-βを増加させます。

亜鉛にはこの原因物質である5αリダクターゼを抑制する働きがあります。

牡蠣

ヨウ素（ヨード）

ヨウ素（ヨード）は、わかめやコンブ（昆布）などの海藻類に多く含まれるミネラルで、甲状腺の働きを助ける働きがあります。

その甲状腺から分泌されるホルモンには新陳代謝を高める作用があります。

体内の代謝が活発になると取り入れた栄養素を吸収しやすくなり、皮膚や髪の毛の成長につながるというわけです。

また、血行を促進する作用もありますので、こちらも期待できますね。

ヨウ素（ヨード）は海藻類などのほかにも、納豆とかオクラのようにヌメリやネバネバした食べ物にも多く含まれています。

ビタミン

ビタミンにも様々な種類がありますが、薄毛の予防や育毛に効果が期待できるものが以下の4つです。

ビタミンも体内で作ることのできない栄養素ですので、積極的に食事から取り入れるように心がけてみましょう。

もちろん、それ以外のビタミンも健康のために必要ですのでバランスよく摂取することが大切ですよ。

ビタミンA（レチノール）

ビタミンAには皮膚や粘膜の新陳代謝を促進する作用があり、美肌のためにも不可欠な栄養素です。

さらには、高い抗酸化力もあるので、エイジングケアにもつながります。

もちろん、頭皮も皮膚の一部ですから乾燥などの頭皮トラブルを防げることになります。

ビタミンAが多く含まれるの食材は卵や乳製品、うなぎ、鶏や豚のレバーなどです。

また、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるカロテンを摂取することで体内で作り出すこともできます。

ビタミンB群

ビタミンB群というのはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称です。これらは、どれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きますので複合体として扱われます。

ビタミンＢ群は代謝ビタミンともよばれているほどで、主な効果としては、タンパク質や糖質、脂質をエネルギーに変換する働きがあります。

その中でも特に薄毛予防や育毛に効果的なのがビタミンB2、B6、ビオチンです。

ビタミンB2

ビタミンB2は「発育ビタミン」ともいわれ、とくに脂質の代謝を高める働きがあり、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。

肉類（レバー）、青魚、うなぎ、卵、乳製品、納豆などに多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6はとくにタンパク質の代謝を助け、細胞の新陳代謝を促す働きがあります。

髪の毛の成分であるケラチンもタンパク質ですので、当然ながら関係性は深く、育毛効果も期待できます。

ビタミンB6が多く含まれるのは、肉類（赤身・レバー）、鶏肉、マグロ、バナナなどです。

ビオチン

ビオチンは、糖、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わる補酵素として働き、皮膚・粘膜の新陳代謝を改善する働きがあります。

とくに頭皮の健康状態を維持し、髪の毛に必要な栄養をよりよく届ける効果が期待でき、ケラチンの生成において重要な役割を果たしていることがわかっています。

ほかのビタミン類と比べてあまり知られてはいませんが、海外では育毛サプリなどによく使われている成分なんです。

ビオチンは、鶏や豚のレバー、卵（黄身）、大豆、ナッツ、玄米、キノコ類などに多く含まれています。

ビタミンC（アスコルビン酸）

ビタミンCは、肌によい成分として有名ですよね。もちろん、頭皮も肌の一部ですので頭皮環境を整える上でもとても重要になってきます。

また、髪の毛の成長に不可欠なコラーゲンの生成を助ける働きもあり、毛包幹細胞を保護するのに役立ちます。不足すると、髪の毛のハリやコシがなくなったり、細くなってしまったりと抜け毛の原因になります。

ビタミンCは、レモンやグレープフルーツなどのなどの柑橘類やブロッコリー、芽キャベツ、パプリカなどに多く含まれています。
コラーゲンは、鶏の手羽先、豚足、鶏皮、魚の皮などに多く含まれています。

ビタミンE（トコフェロール）

ビタミンEには強い抗酸化力があり、頭皮環境の改善に役立ちます。また血行促進作用もありますので、十分な栄養を届けやすくなります。

また、脂溶性のビタミンですので生食よりも炒め物など油を使った調理をしたほうが吸収がよくなります。

ナッツ類（とくにアーモンド）やベニバナ油、オリーブオイルといった植物油に多く含まれています。

イソフラボン

イソフラボンはポリフェノールの一種で、大豆などに多く含まれています。

化学構造が女性ホルモン「エストロゲン」と似ていることから、体内でも同様の作用があると期待されています。

「なぜ、薄毛予防に効果があるのか？」というと、イソフラボンにはAGAの原因となる「5αリダクターゼ」の働きを抑制する作用があるからです。

薄毛の予防や改善に効く食材って何があるの？

薄毛・抜け毛の予防や育毛に効果の期待できる栄養素をご紹介してきましたが、いくつか共通する食材も多かったですよね。

ここからは、これらの栄養素を含む代表的な食材をまとめていきます。

普段の食事のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？

肉類（牛肉・豚肉・鶏肉）

肉類はいうまでもなく、動物性のタンパク質であり、生命活動のエネルギーとなります。

そのなかでも、特に豚肉のレバーには亜鉛やビタミンA、B群が多く含まれていますのでおすすめです！

肉類を調理する際は、脂身の少ない部位を選ぶことも大切ですよ！ダイエットにもなりますし。

おすすめは豚肉のニラレバ炒め

牡蠣

「海のミルク」ともよばれる牡蠣。なかなか毎日のメニューには入れにくいですが、牡蠣はビタミンB1、B2、B12などのビタミンB群、亜鉛や鉄分などのミネラル、アミノ酸、タウリンなどを豊富に含む栄養たっぷりの食材です。

特に亜鉛は薄毛の予防や育毛に効果が期待できる栄養素ですので、積極的に取り入れたいところです。

レモンなどのビタミンCと一緒に摂取することで、その吸収を高めることができますので意識してみましょう！

おすすめはレモン汁をかけていただく生牡蠣。ほうれん草添え！

納豆

納豆はDHT（悪玉男性ホルモン）を抑制する効果のあるイソフラボンや髪の毛を成長させる栄養素であるビオチンを多く含んでいますので育毛には欠かせない食材の１つです。

ほかにもタンパク質、ビタミンEなどが豊富に含まれている非常に優秀な食材といえます。

また、かき混ぜるとネバネバしてきますがこれは納豆菌（ナットウキナーゼ）の働きによるもので、血液をサラサラにしてくれる作用も期待できるんですよ！

おすすめはよくかき混ぜてご飯に乗せる！

卵

卵は「最強の栄養食品」ともよばれるほど、たくさんの栄養素が含まれた食材です。

タンパク質はもちろん、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンE、ビオチンなど育毛のために必要な栄養素がたっぷり含まれていますので、必ずメニューに取り入れておきたい食材といえます。

おすすめは、目玉焼きかゆで卵（半熟）

ナッツ類

ナッツ類のなかでもアーモンドには抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれていますので、エイジングケア対策にもなりますし、髪の毛以外の体の健康にも役立ちます。

料理に使うというよりは、おやつやお酒のおつまみに一品添えてみてはいかがでしょうか？

バランスよい食事を心がけよう！

今回は、「薄毛や抜け毛の予防や育毛に効果のある栄養素」について解説してきました。

まとめておきましょう。

これらの栄養素が多く含まれている食材を使った食事を心がけることで、薄毛や抜け毛の予防や改善をすることができる可能性があります。もちろん、必ずしも効果があるという訳ではありませんが、知っておいて損はないでしょう。

今回取り上げた食材の中には毎日摂取するのが難しいものもあります。たとえば牡蠣などですね。

体にいい、髪の毛にいいと分っていても、毎日おなじメニューが作れるわけではないし、飽きてしまいます（笑）

それ以外でもバランスよくメニューに取り入れるのはなかなか簡単なことではありませんよね。

そんな時におすすめなのはサプリメント。

髪の毛に必要な栄養素を無理なく取り入れることができるので、おすすめですよ！

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